Vegetarische Protein Quellen und Rezepte dazu

Dieser Blog Beitrag entsteht in Zusammenarbeit mit Migros Bio.

Viele von euch würden sich gerne öfters fleischlos oder gar vegan ernähren. Gerade als Sportler ist es aber wichtig genügend Protein zu konsumieren um keinen Leistungsabfall zu haben oder auch um die Muskelmasse bei zu behalten.

Auch wissen wir aber, dass es unserer Umwelt extrem schadet wenn wir zu viele tierische Produkte wie Fleisch, Fisch und auch Milchprodukte konsumieren. Tierische Lebensmittel fallen bei der persönlichen Klimabilanz spürbar ins Gewicht. Fleisch, Käse und Butter sind in der Herstellung und Produktion viel energieaufwändiger als Obst und Gemüse und verursachen damit deutlich mehr CO2.

Mittlerweile gibt es bei uns zahlreiche Ersatzprodukte für Fleisch, die gut schmecken und eine deutlich bessere Klimabilanz aufweisen. Tofu und Soja gelten als Klassiker der Fleischalternativen. Auch Seitan wird aufgrund seines Geschmackes nicht nur bei Vegetariern und Veganern immer beliebter. Daher will ich euch nun aufzeigen wie man spielend einfach vegetarische, gesunde und ausgewogene Frühstücks Menüs zusammen stellen kann.

Vergleich Proteinquellen:

100g Poulet 29g

100g Rind 29g

100g Lachs 23g

100g Thon 23g

100g Hüttenkäse 11g

100g Magerquark 10.6g

100g Protein Pudding 10g

1 Ei 12g

100g Protein Pudding 10g

100g Linsen gekocht 9g

100g Quinoa 13.8g

100g Tofu 14g

100g Haferflocken 12.5g

Protein ist gleich Protein – richtig? Nun, der Proteingehalt von tierischen und pflanzlichen Lebensmitteln, den man z.B. in Nährwerttabellen findet, ist nicht 1:1 vergleichbar. Grundsätzlich können Proteine aus tierischen Quellen im Körpermit einer höheren Effizienz in körpereigene Proteine umgesetzt werden, als es bei pflanzlichen Proteinen der Fall ist.

Da es Proteinen ​​aus pflanzlichen Quellen im Allgemeinen an einer oder mehrerer essentieller Aminosäuren mangelt, muss jemand, der sein Protein einzig und allein aus pflanzlichen Quellen bezieht, eine Vielzahl von Hülsenfrüchten, Getreide, Gemüse, Nüssen und Samenzu sich nehmen, um die Zufuhr aller essentiellen Aminosäuren zu gewährleisten. Mit einer geeigneten Kombination von verschiedenen Quellen können pflanzliche Proteine ähnliche Vorteile wie Protein aus tierischen Quellen bieten. Somit sind auch Veganer in der Lage, die erforderlichen Proteinanforderungen zu erfüllen, ohne Fleisch, Geflügel, Fisch oder Milchprodukte zu verzehren.

Menüs:

Müesli vegan

23g Protein

200g Soja Joghurt ungezuckert

50g Protein Müesli von Migros

1 Frucht

1 EL Leinsamen

Porridge

29.2g Protein

50g Haferflocken

2dl Wasser

200g Protein Pudding

1 Frucht

1 EL Chiasamen

Porridge vegan

10.5 g Protein

50g Haferflocken

2dl Hafermilch

1 Frucht

1 EL Nüsse

Rührei vegan

20.7g Protein

100g Tofu gerieben

2 Vollkorn Toastscheiben

1 Handvoll Gemüse z.B.Cherry Tomaten

Sandwich vegan

17.2g Protein

2 Vollkorn Toastscheiben

50g veganer Aufschnitt wie z.B. Alnatura Tofu Aufschnitt Paprika von Migros

Gemüse wie Gurken und Tomaten

1 EL Hummus

Pro Mahlzeit gilt der Richtwert von 20-30g Protein als optimal. Die empfohlene Menge beträgt 0.8-1.0g pro kg Körpergewicht pro Tag. Bei Sportlern kann dieser Wert aber gut auch bis 2.0g hoch geschraubt werden.

Ich hoffe ich konnte euch mit diesen Alternativen etwas unter die Arme greifen🌿

herzlichst

eure Laura

Quellen:

Hoffman JR, Falvo MJ.Protein – Which is Best? Journal of Sports Science & Medicine. 2004;3(3):118-130

https://www.co2online.de/klima-schuetzen/nachhaltiger-konsum/fleisch-klimawandel/