Phytinsäure einfach erklärt

Da ich letztens eine sehr spannende Weiterbildung zum Thema Darm besucht habe, möchte ich euch mit einem Thema vertraut machen welches mich sehr in seinen Bann gezogen hat.

Die Phytinsäure.

Bohnen und Reis sättigen, sind nahrhaft, schmecken überdies gut und erschwinglich sind sie auch. Bei Reis stellt sich die Frage, was ist besser: Polierter weisser Reis oder Vollkornreis? Vollkornreis enthält nämlich - genau wie Bohnen - die sogenannte Phytinsäure. Sie soll Mineralien an sich binden und sie auf diese Weise für den Menschen wertlos machen. Worauf Sie bei der Zubereitung der beiden Lebensmittel achten müssen, damit sie die Phytinsäure ein für allemal los werden erläutern wir heute.

Bohnen (weisse Bohnen, Limabohnen, schwarze Bohnen usw.) und Reis enthalten eine Menge wunderbarer Nähr- und Vitalstoffe: Neben bis zu 35 Gramm Eiweiss pro 100 Gramm liefern Hülsenfrüchte annähernd alle B-Vitamine einschliesslich der wichtigen Folsäure sowie eine interessante Menge und Vielfalt an Mineralstoffen und Spurenelementen.

Leider enthalten sie jedoch auch die Phytinsäure. Dabei handelt es sich um einen sekundären Pflanzenstoff, der in den äusseren Randschichten von Getreide, Hülsenfrüchten und vielen anderen Samen vorkommt.

Die phosphathaltige Phytinsäure dient dem Keimling als Energiequelle und Schutz. Wenn das Samenkorn genügend Wärme und Wasser zur Verfügung hat, erwacht Leben in ihm.

Sobald der Keimprozess beginnt, wird im Korn das Enzym Phytase gebildet. Die Phytase baut die Phytinsäure ab, wodurch das darin gespeicherte Phosphor frei wird. Dieses wiederum steht jetzt der Babypflanze als wichtiger Nährstoff für Wachstum und Entwicklung zur Verfügung.

So prima die Phytinsäure für den Keimling auch sein mag, so ist sie das für den Menschen nicht unbedingt. Die Phytinsäure kann die Aufnahme von Mineralstoffen wie Calcium und auch von Spurenelementen wie zum Besipiel Zink und Eisen hemmen oder deren Verwertbarkeit mindern.

Aus diesem Grunde gehört der Pflanzenstoff derzeit zum Lieblingsargument der Weissmehl-Fraktion. Da weder Weissmehl noch polierter Reis Randschichten enthalten, sind sie - Weissmehl eher als weisser Reis - verhältnismässig arm an Phytinsäure.

Allerdings fehlt Weissmehlprodukten und weissem Reis jetzt nicht nur ein Grossteil der ursprünglichen Phytinsäure, sondern auch wichtige Ballaststoffe, Calzium und Zink.

Folglich ist anzunehmen, dass die in Vollkornprodukten vorhandene Menge an Mineralstoffen und Spurenelementen üppig genug ist, so dass der Körper auch dann davon profitieren kann, wenn die ebenfalls enthaltene Phytinsäure einen Teil davon bindet.

Unlängst entdeckte man jedoch mindestens drei positive Eigenschaften der Phytinsäure: Sie übt auf den Blutzuckerspiegel eine regulierende Wirkung aus und weist ausserdem krebsbekämpfende Fähigkeiten auf. Ja, offenbar soll die Phytinsäure dem Organismus gar bei der Abwehr schädlicher Strahlung behilflich sein.

Doch wie bereitet man nun Gerichte richtig zu ohne sich Gedanken um den Phytinsäure Anteil zu machen?

Bevor Reis und Bohnen (oder andere Hülsenfrüchte) gekocht werden, weicht man sie ein - am besten über Nacht (mindestens acht Stunden lang, optimalerweise 24 Stunden lang). Dieses Einweichen verkürzt nicht nur die Kochzeit ganz erheblich (um etwa eine halbe Stunde), sondern reduziert auch den Phytinsäureanteil (wenn auch nicht vollständig).

Nach dem Einweichen schütten Sie das Einweichwasser weg. Kochen Sie nun Reis bzw. Hülsenfrüchte in frischem Wasser. Geben Sie bei Hülsenfrüchten kein Salz ins Kochwasser. Salz verhindert, dass Bohnen & Co. weich werden.

Ob Sie Bohnen und Reis lange genug eingeweicht haben, erkennen Sie daran, dass die Bohnen und Reiskörner bereits so weich sind, dass man sie zerkauen kann. Kochen Sie jetzt die Bohnen auf und lassen Sie sie etwa 30 bis 45 Minuten lang leise köcheln.

Es ist also ganz leicht, aus Reis und Bohnen nicht nur lecker schmeckende, sondern auch ganz unbedenkliche Mahlzeiten zu bereiten. Ganz besonders praktisch ist es, wenn sie beide zusammen essen - was in Mittel- und Südamerika gerne gemacht wird. Dann erhalten Sie ein Eiweissprofil von hoher biologischer Wertigkeit.

Nahrungsmittel mit einem hohen Phytinsäuren Anteil:

Erdnüsse

Kartoffelschale

Vollreis

Hülsenfrüchte

Senf