Makronährstoffe: Kohlenhydrate, Proteine und Fette
Kohlenhydrate:
Kohlenhydrate sind ein Makronährstoff und ein wichtiger Energielieferant🏃🏼♀️ KH werden in unserem Körper immer zu Glukose abgebaut und werden dann als Glykogen gespeichert. Es gibt verschiedene Kettenlängen dieser KH-Bausteine. Also egal wie lange diese Kette mal war, sie wird IMMER in den einzelnen Baustein gespalten um dann überhaupt weiter verwendet werden zu können. Je länger die Kette der Bausteine desto länger macht uns ein Nahrungsmittel satt, je kürzer die Kette desto schneller steigt unser BZ Spiegel an, wir sind davon aber nicht so lange satt. Ich versuche hier also mal die verschiedenen Arten einfach zu erklären:
1 Baustein = z.B. Honig
2 Bausteine = z.B. Haushaltszucker
bis zu 10 Bausteine = z.B. Toast
10-10’000 Bausteine = z.B. Kartoffeln + Getreide
Nun müssen wir klar unterscheiden wann wir welche Bausteinkettenlänge zuführen müssen. Logischerweise benötigt es sehr viel Zeit und auch Blut um 10’000 Bausteine in einzelne Bausteine zu unterteilen. Dieser Prozess macht uns also lange satt und zusätzlich liefern uns diese Nahrungsmittel noch viele Ballaststoffe die wertvoll für unseren Körper sind (ein anderes Mal mehr dazu). Es gibt aber auch Situationen in denen wir unseren Körper nicht „schwächen“ wollen durch die langwierige Verdauung und deshalb eher zum einzelnen Baustein oder 2 Bausteinen greifen. Dies macht uns zwar nicht lange satt aber unser Körper kann sehr schnell von der zugeführten Energie profitieren.
Empfohlene Kh Quellen für den Alltag: Obst, Kartoffeln, Reis, Nudeln, Vollkornbrot, Quinoa, Haferflocken, Ebly, Buchweizen, Bulgur etc.
Proteine:
Proteine auch Eiweisse genannt, bestehen aus verschiedensten Aminosäuren. Einige dieser AS sind essentiell für unseren Körper, dies heisst, dass wir sie zwingend über die Nahrung aufnehmen müssen. Zellen, Enzyme, Gewebe und Hormone z.B. sind aus Proteinen gemacht. Proteine sind neben Kohlenhydraten und Fett der 3te Makronährstoff. Viele Frauen haben Angst zuzunehmen oder Muskeln aufzubauen wenn sie Protein zu sich nehmen, was aber absolut nicht der Fall ist. Proteinpulver z.B. hat pro Shake ca gleich viel Protein wie ein Stück Poulet, halt einfach in einer anderen Form und da macht sich ja auch keiner Gedanken darüber. Inzwischen weiss man, dass tierische Proteine effizienter von unserem Körper aufgenommen werden können als pflanzliche (Tofu, Linsen). Zu diesem Thema dann aber in einem weiteren Beitrag mehr.
Empfohlene Protein Quellen für den Alltag: Fisch, Fleisch, Eier, Quark, Hüttenkäse, Hülsenfrüchte, Shakes etc.
Fette:
Fette enthalten von allen Makronährstoffen am meisten Kalorien pro Gramm, nämlich 9 kcal. Bei den Fetten unterscheidet man hauptsächlich in gesättigte (eher🚫) und ungesättigte (eher ✅) Fettsäuren. Auch die ungesättigten lassen sich nochmals unterteilen, wir befassen uns heute mit den Omega 3+6 Fettsäuren. Omega 6 FS sind vor allem in Sonnenblumen- und Maiskeimöl sowie in tierischen Fetten zu finden. Omega 6 ist nicht schlecht, wird in der heutigen Zeit aber verhältnismässig zu viel konsumiert. Omega 3 hingegen nehmen wir zu wenig zu uns. Dies würden wir in Leinöl, Rapsöl, Hanföl und Lachs finden. Omega 3 wirkt entzündungshemmend und ist massgeblich an der Erhaltung unserer Gehirnfunktion und Herzfunktion beteiligt.
Empfohlene Fett Quellen für den Alltag: Leinöl, Olivenöl, Lachs, Avocado (Achtung ökologischer Fussabdruck), Nüsse wie Mandeln und Baumnüsse etc.
